Vücuttaki iltihapla savaşan besinler

Bir vücut fonksiyonu olan inflamasyon normalde tehlikeli bir durum değildir. Zira yaralanma ya da hastalanma durumunda vücut özel kimyasallar üreterek iyileşmeyi sağlar. Ancak bu iltihaplanma kronikleşirse birçok ciddi hastalığa zemin hazırlayabilir. Uzman Diyetisyen Ayşe Gül Güven’e kronik inflamasyonun nedenlerini, korunma yollarını ve bu sorunla başa çıkmayı sağlayan anti-inflamatuar beslenme yollarını sordum. İşte açıklamaları…

Ayşe Gül Güven

NASIL BESLENMELİYİZ?

Bilimsel çalışmalar işlenmiş karbonhidratlardan fakir, yüksek diyet lifi, tekli doymamış yağ asitlerinden (Omega-9) zengin, Omega-3’ün Omega-6’ya oranı yüksek ve sebze meyve içeriği zengin yeterli kalorideki bir beslenmenin en güçlü anti-inflamatuar içeriğe sahip olduğunu göstermektedir. Bu tanıma uyan besinler ise sebze (ıspanak, kereviz, pancar, brokoli, karnabahar, lahana, mantar, turp, soğan, sarımsak), meyve (portakal, elma, armut, çilek, kiraz, yaban mersini, ananas), baklagiller, baharat (zerdeçal, zencefil, karabiber) kuruyemiş, tam tahıl, balık, hindi, tavuk gibi kümes hayvanları, kuzu, keçi, dana gibi doğal hayvan eti ve sızma zeytinyağıdır.

Akdeniz diyeti gibi inflamasyonu azaltıcı etkili beslenmenin ana özelliği yağdan gelen enerjisinin yüzde 50’sinden fazlasının tekli doymamış yağ asitlerinden oluşmasıdır. Bol su içmek de önemlidir. Bu beslenme modeli; doğal, işlenmemiş besinlerden oluşması, elzem yağ asidi içeriğinin yüksekliği nedeniyle beyin ve damar sağlığı için son derece faydalıdır.

İNFLAMASYON NEDİR?

İnflamasyon; yangı ve iltihaplanma olarak da bilinir. Canlı dokunun, her türlü canlı veya cansız yabancı etkene, içsel ya da dışsal doku hasarına verdiği hücresel, sıvısal ve damarsal bir seri yaşamsal yanıtıdır. Ancak bu durum kronikleşirse diyabet, obezite, kalp dolaşım sistemi hastalıkları, karaciğer yağlanması, otoimmün bozukluklar, iltihaplı bağırsak hastalığı hatta klinik depresyon gibi hastalıkları tetikleyebilir.

SEBEPLERİ NELERDİR?

Kronik inflamasyon, oksidatif stres, (karaciğer, kas, yağ) hücrelerindeki bozulmuş glikoz ve yağ metabolizması ile yakından ilişkilidir. Bu nedenle özellikle belirli beslenme modelleri, bu inflamatuar yolları ve hastalıkları düzenleyebileceğini gösterir. Uzun süreli psikolojik stres de iltihaplanma sürecini harekete geçirebilir. Bu durumda kişi açlık olmasa da sağlıksız yiyeceklerden kontrolsüzce yiyebilir. Kalori yoğun, besleyiciliği düşük olan bu tarz bir beslenme inflamasyonu uyaran yağ dokusunun artmasına yol açar. Kronik inflamasyona karşı, bilinçli beslenmenin yanı sıra açık havada düzenli yürüyüş, düzenli uyku ve stres yönetimi çok önemlidir.

BİR GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ

İşte anti inflamatuar beslenmeye uygun bir günlük menü…

Sabah: ■ Yumuşak içimli kahve/çay

■ Mevsim meyveli (çilek, kiraz, elma, ananas, portakal, yaban mersini) az yoğurtlu yulaf lapası (yulaf yerine haşlanmış karabuğday, chia, kinoa da tercih edilebilir)

■ Biraz taze kuruyemiş

Öğlen: ■ Zerdeçallı zeytinyağlı omlet ya da 1 avuç taze kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) ya da 1 tabak ıspanak ya da pazı/karnabahar) yemeği

■ 1 dilim tam tahıllı ekmek

Akşam: ■ Fırın somon ya da uskumru ya da sardalya ya da ton balığı

■ Humus ya da baharatlı fırın patates

■ Soğanlı zeytinyağlı sirkeli mevsim salata ya da pancarlı roka ya da mantar biber sote.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir